Aktiivne liikumine toetab tervist kogu elukaare jooksul. Lapse- ja noorukieas aitab see kaasa eakohasele kasvule ja arengule, täiskasvanu- ja vanemas eas aga tervise hoidmisele ning haigusriskide vähendamisele. Teadusuuringud on korduvalt kinnitanud, et liikumisel on positiivne mõju nii südame- ja veresoonkonnahaiguste, ülekaalu ja rasvumise ennetamisele kui ka vaimse tervise, heaolu ja elukvaliteedi parandamisele [117].

Üldise kehalise aktiivsuse kõrval on saanud vähem tähelepanu regulaarse spordiharrastuse mõju tervisele, kuigi just järjepidevus aitab liikumisest kõige rohkem kasu saada. Regulaarne treening aitab täita ka soovituslikku liikumismahtu nädala jooksul. Selles alapeatükis käsitletakse tervise enesehinnangut, liigset kehakaalu ning füüsilise ja vaimse tervise probleemide avaldumist noorte [118] ja täiskasvanute [59] seas vastavalt treeningutel osalemise sagedusele, tuginedes rahvastikupõhiste küsitlusuuringute andmetele.

Tervist toetav liikumine peaks olema kõigis vanuserühmades nii regulaarne kui ka mitmekesine, sest kehalisel aktiivsusel on ühtaegu tervist tugevdav ja haigusi ennetav mõju. Laste ja noorte puhul on liikumist seostatud mitmesuguste füsioloogiliste, psühholoogiliste ja sotsiaalsete tervisekasudega [119, 120]. Aktiivne liikumine toetab motoorika ning luu- ja lihaskonna arengut, kognitiivset võimekust, enesehinnangut, sotsiaalset suhtlemist, õpitulemusi ja üldist heaolu. Regulaarne kehaline aktiivsus on vajalik nii normaalseks kasvamiseks kui ka kardiorespiratoorse vastupidavuse, lihasjõu, painduvuse, motoorsete oskuste ja kognitiivsete võimete arenguks [121, 122]. Uuringud on näidanud, et organiseeritud treeningutel osalevad noored mõistavad aktiivse liikumise kasu paremini, tajuvad vähem takistusi liikumiseks ning nende teadmised liikumisest ja spordist on paremad kui neil noortel, kes organiseeritud tegevustes ei osale [123, 124].

Kui hinnata noorte ja täiskasvanute liikumisharrastust küsitlusuuringute põhjal, ilmneb, et 2022. aasta andmetel osales 11–15-aastaste seas regulaarselt ehk vähemalt kaks korda nädalas treeningutel, spordi-, tantsu- või muu aktiivse tegevuse huvialaringis 57% kooliõpilastest. Poiste seas oli see osakaal 60% ja tüdrukute seas mõnevõrra väiksem, 54%. Täiskasvanutest harrastas 2024. aasta andmetel vähemalt kaks korda nädalas tervisesporti 44% 16–64-aastastest elanikest ning meeste ja naiste osakaal oli seejuures sarnane (joonis 65).

Täiskasvanute seas, kes teevad tervisesporti vähemalt kaks korda nädalas, ei ole meeste ja naiste vahel märgatavaid erinevusi. Samas liikus iga neljas täiskasvanu ehk 26% tervisespordi eesmärgil vaid kord kuus või veel harvem ning 8% märkis, et ei saa vigastuse või haiguse tõttu kehaliselt aktiivne olla [59]. See näitab, et kuigi osa inimesi liigub regulaarselt, jääb paljude jaoks liikumine siiski harvaks või on takistatud terviseseisundi tõttu.

Noorte kehalist aktiivsust mõjutab oluliselt ka pere majanduslik olukord. Varasemad analüüsid on näidanud, et treeningutel osalevad sagedamini noored, kes peavad oma pere majanduslikku seisu heaks. Nende seast käib trennis 73%, samas kui kehvemaks hinnatud majandusliku olukorraga perede noortest osaleb treeningutel vähem kui pool ehk 47% [125]. Liikumisvõimaluste kättesaadavus ei ole Eestis ühtlane ka piirkonniti. Arenguseire keskuse andmetel paikneb 87% huvikoolidest Harju, Tartu ja Pärnu maakonnas ning huvihariduse kättesaadavus sõltub sageli lapsevanemate sissetulekust ja haridustasemest [126]. Seega ei sõltu noorte liikumisharjumused ainult motivatsioonist, vaid ka sellest, millised võimalused on nende ümber tegelikult olemas.

Täiskasvanute puhul on uuringud näidanud, et kehalist aktiivsust takistab sagedamini kas keskkond või individuaalsed piirangud. 2020. aasta TKU andmetel leidis 60% 16–64-aastastest vastajatest, et nende ümbruses on piisavalt võimalusi spordiasutuste kasutamiseks, ning 71% arvas, et liikumiseks on rohkesti võimalusi ka parkides ja looduses [127]. Konkreetseid takistusi, nagu kehvad transpordivõimalused, sobiva spordikoha puudumine, kõrge hind või treeningukaaslaste puudumine, tõi välja alla kümnendiku vastajatest. Samal ajal tunnistas 65% Eesti terviseuuringus osalenutest, et neil ei ole kehalise aktiivsusega tegelemiseks otseseid takistusi [128].

Ebapiisava liikumise põhjused ei peitu seega alati ainult väliskeskkonnas, vaid ka selles, kuidas inimesed ise oma aktiivsust tajuvad. Samas uuringus hindas üle poole vastanutest oma liikumisharrastust täiesti piisavaks, kuigi 43% pidas seda ebapiisavaks ning 5% ei osanud oma liikumisharjumusi üldse hinnata [129]. See viitab, et tähelepanu tuleks pöörata nii neile, kes ise tunnevad, et liiguvad liiga vähe, kui ka neile, kellel puudub selge arusaam sellest, milline liikumine on tervise hoidmiseks piisav.

Enesehinnanguline tervis ja tervisesport

TAI rahvastikupõhiste küsitlusuuringute andmed näitavad, et noored ja täiskasvanud, kes tegelevad regulaarselt tervisespordiga vähemalt kaks korda nädalas, hindavad oma tervist keskmiselt paremaks kui need, kes liiguvad harvem või ei tee tervisesporti üldse.

HBSC uuringu andmetel (joonis 66) hindas 11-aastaste seas oma tervist heaks 91% neist, kes käisid regulaarselt trennis, ja 81% neist, kes osalesid treeningutel harva või ebaregulaarselt. Vanuse kasvades suureneb kehalise aktiivsuse ja tervise enesehinnangu seos noorte seas veelgi.

Kui jätta kõrvale need täiskasvanud, kes terviseseisundi tõttu kehaliselt aktiivsed olla ei saa, siis hindas 16–64-aastaste seas oma tervist heaks 70,3% neist, kes tegelesid tervisespordiga vähemalt kaks korda nädalas. Harvem liikuvate seas oli vastav näitaja 51,1%.

Varasemad analüüsid kinnitavad samuti, et kehaliselt aktiivsetel noortel on mitmeid tervise ja heaoluga seotud eeliseid. 2022. aasta HBSC uuringu andmete põhjal on aktiivsetel noortel sagedamini väga hea tervise enesehinnang ja suurem eluga rahulolu. Samuti meeldib neile rohkem koolis käia, neil esineb vähem depressiivseid episoode ning nende seas on vähem liigse kehakaaluga noori [125]. Kuigi täiskasvanute seas väheneb hea tervisega inimeste osakaal vanuse kasvades, on kehaliselt aktiivsete hulgas positiivse tervise enesehinnanguga vastajaid siiski rohkem. See osutab, et seos regulaarse liikumisharrastuse ja hea tervise vahel püsib ka vanemas eas.

Liigne kehakaal ja tervisesport

Ebapiisavat kehalist aktiivsust seostatakse sageli ülekaalu ja rasvumisega. Sama muster ilmneb ka noorte ja täiskasvanute puhul, kui võrrelda regulaarselt treeningutel osalejaid nendega, kes liiguvad harvem või treeningud on juhuslikud (joonis 67). Vähemalt kaks korda nädalas treeningutel osalevate noorte seas oli liigse kehakaaluga 17%, samas kui neil, kes käisid trennis kord nädalas või harvem, esines ülekaalulisust või rasvumist märksa sagedamini, ligikaudu neljandikul noortest ehk 24%.

Täiskasvanute seas oli vähemalt kahel korral nädalas tervisesporti harrastavate inimeste hulgas ülekaalu või rasvumist selgelt vähem kui nende seas, kes liikusid harvem, vastavalt 45,8% ja 54,7%. Seejuures tuleb arvestada, et uuringus ei ole täpsustatud treeningute iseloomu ning liigset kehakaalu hinnati kehamassiindeksi alusel. Seetõttu võib mõnes vanuserühmas näiv vastupidine seos olla seotud sellega, et aktiivsemalt treenivatel inimestel on suurem lihasmass.

Tervisekaebused ja tervisesport

Liikumine toetab nii vaimset kui ka füüsilist tervist ning aitab vähendada krooniliste haiguste kujunemise riski. Kooliõpilaste puhul saab seda hinnata nii somaatiliste kui ka psühholoogiliste tervisekaebuste kaudu (joonis 68). Peaaegu iga päev tundis pea-, selja- või kõhuvalu ligikaudu viiendik noortest ehk 19%, kes ei osalenud regulaarselt treeningutel. Nende seas, kes käisid trennis vähemalt kaks korda nädalas, oli samade kaebustega noori vähem, 15%.

Sarnane erinevus ilmnes ka vaimse tervisega seotud kaebustes. Masendust, ärrituvust, närvilisust ja uinumisraskusi esines ligikaudu 40 % neist noortest, kes käisid treeningutel harva või ei osalenud neis üldse. Regulaarselt treenivate noorte seas esines selliseid kaebusi vähem kui kolmandikul. See viitab, et regulaarne liikumisharrastus on seotud nii füüsiliste kui ka vaimsete tervisemurede väiksema koormusega.

Kuigi tervisekaebused sagenevad vanuse kasvades, ilmneb mitme näitaja puhul, et sagedamini tervisesporti harrastavatel inimestel on terviseseisund parem (joonis 69). TKU 2024. aasta andmete järgi oli viimase 12 kuu jooksul 16–64-aastastest vastanutest 21% saanud diagnoosi või ravi kõrgenenud vererõhu tõttu, 18% ülekaalu või rasvumise tõttu, 18% liigeshaiguste tõttu ning 12% depressiooni või ärevushäirete tõttu. Ka varasemad uuringud on näidanud, et kehaline treening on tõhus viis parandada näiteks südamepuudulikkusega patsientide koormustaluvust ja elukvaliteeti ning vähendada haigestumust [130].

Kehalise aktiivsuse hindamine rahvastiku küsitlusuuringutes

Rahvastiku kehalist aktiivsust on seni eri vanuserühmades hinnatud peamiselt selle järgi, mitmel päeval nädalas vastab liikumine WHO soovitustele. Viimased WHO liikumissoovitused [121, 122], millele tuginevad ka Eesti liikumissoovitused [131], rõhutavad aga, et oluline ei ole ainult liikumispäevade arv, vaid kogu nädala jooksul kogunenud liikumise maht. Kui varem lähtuti näiteks sellest, mitmel päeval nädalas oli noor vähemalt 60 minutit kehaliselt aktiivne, siis nüüd peetakse oluliseks hinnata kogu nädala liikumisaega, näiteks kui palju minuteid liigutakse vähemalt mõõduka intensiivsusega ühes nädalas kokku.

Seni on Eesti rahvastiku küsitlusuuringud andnud teavet peamiselt liikumise sageduse, mitte selle kogukestuse kohta minutites nädala lõikes. Seetõttu on kehalise aktiivsuse täpsemaks hindamiseks vaja koguda ka andmeid liikumise ajakulu kohta. Käesoleval aastal toimuv kooliõpilaste tervisekäitumise uuring ehk HBSC-uuring aitab seda lünka noorte puhul täita. Sellele tuginedes on järgmisel aastal võimalik esitada juba täpsem ülevaade noorte kehalisest aktiivsusest vastavalt riiklikele soovitustele.

Kehalise aktiivsuse püramiid

Kehalise aktiivsuse kasu tervisele ei sõltu ainult sellest, kui palju liigume, vaid ka sellest, kui mitmekesine see liikumine on. Seetõttu uuendati seoses uute riiklike liikumissoovitustega [131] ka TAI liikumispüramiidi. Tegemist on lihtsa, kuid praktilise visuaalse abivahendiga, mis aitab mõista, milline liikumine peaks kuuluma igapäevaellu ja milline seda täiendama. Liikumispüramiid jaotab nädalase kehalise aktiivsuse neljale tasandile ning aitab jälgida, et liikumine oleks piisav ja mitmekülgne [132].

Tänapäevane eluviis toob kaasa palju istumist nii koolis kui ka tööl. Seetõttu tuleb liikumist üha sagedamini teadlikult päeva planeerida. Kooliealised lapsed ja noored peaksid liikuma vähemalt 60 minutit päevas ning täiskasvanutel on soovitatav olla iga päev vähemalt 30 minutit mõõdukalt või tugevalt kehaliselt aktiivne. Seejuures ei piisa ainult ühest liikumise liigist, vaid tähelepanu tuleks pöörata püramiidi kõikidele astmetele. Üha enam on tõendeid selle kohta, et lisaks liikumise kasule on tervise seisukohalt tähtis vähendada ka istumisaega [117].

Liikumispüramiidi alus on igapäevane kehaline aktiivsus ehk liikumine, mis käib kaasas tavapäraste toimetustega. Selle alla kuuluvad näiteks jalgsi tööle või kooli minek, rattaga sõitmine, aiatööd ja muud füüsilist pingutust nõudvad tegevused. Mida sagedamini ja mitmekesisemalt inimene päeva jooksul liigub, seda suurem on kasu tervisele.

Püramiidi teise taseme moodustavad aeroobsed tegevused, mis arendavad vastupidavust ja toetavad südame tööd. Täiskasvanutele soovitatakse nädalas 150–300 minutit mõõduka või 75–150 minutit tugeva intensiivsusega liikumist. Neid kahte võib ka omavahel kombineerida.

Aeroobset koormust pakuvad näiteks jooksmine, rattasõit, ujumine, tantsimine ja sportmängud. Kui igapäevasest liikumisest ei piisa kestuse või intensiivsuse poolest, võiks nädalasse lisada paar kuni kolm pikemat treeningut. Hea valik on ka tempokas kõnd, näiteks tunniajane liikumine kolmel päeval nädalas.

Liikumispüramiidi kolmandal astmel paiknevad jõu-, venitus- ja tasakaaluharjutused. Need täiendavad aeroobset liikumist ning aitavad hoida keha tugeva, paindliku ja hästi toimivana. Soovitatav on teha selliseid harjutusi kaks kuni kolm korda nädalas. Eriti tähtsad on need vanemaealistele, sest aitavad säilitada painduvust, ennetada vigastusi ja toetada head rühti. Tasakaaluharjutused parandavad keha kontrolli ja liikumise sujuvust ning jõuharjutused, mis kaasavad suuremaid lihasrühmi, tugevdavad lihaseid ja luid. Lihaseid ja luid tugevdav liikumine on vajalik ka lastele alates viiendast eluaastast ning seda soovitatakse teha vähemalt kolmel korral nädalas.

Jõuharjutuste tegemiseks ei ole tingimata vaja spordisaali. Neid saab teha ka kodus, kasutades oma keharaskust või lihtsaid abivahendeid, näiteks veepudeleid ja kummilinte. Paljudes linnades on võimalik kasutada ka avalikke treeninguvahendeid. Kui kogemust on vähe, tasub alustada spetsialisti juhendamisel, näiteks spordiklubis.

Liikumispüramiidi tipus on soovitus, mis puudutab kõiki vanuserühmi: vähenda istudes veedetud aega. Maailma terviseorganisatsioon rõhutab, et iga liikumispaus on parem kui pikk järjestikune istumine [121]. Nii lastel, noortel kui ka täiskasvanutel on kasulik katkestada istuvat tegevust nii sageli kui võimalik.

Kui töö või õppimine nõuab pikki tunde arvuti taga, tasub leida väikseid võimalusi rohkem liikuda. Näiteks võib koosoleku ajal püsti tõusta, telefoniga rääkides kõndida või teha pausi ajal mõned venitused. Ka väikesed muutused võivad tervisele suurt kasu tuua.

Aktiivsem eluviis algab lihtsatest igapäevastest valikutest. Juba sellest on kasu, kui vähendada päeva jooksul istumisaega ja lisada vähemalt 30 minutit tempokat liikumist või jagada see kaheks 15-minutiliseks aktiivseks pausiks. Kõige olulisem on mahutada liikumine teadlikult oma päevakavasse. Igasugune liikumine loeb.