Vanemaealiste immuunsuse tugi kevadel: olulised vitamiinid ja mineraalained
Vanemaealised peaksid oma söömisele tähelepanu pöörama iga päev, kuid kevadisel ajal, kui iga nurga taga varitsevad viirused, ilm on tihti niiöelda tatisevõitu ning ka paljud eelmisel suvel „kogutud talvevarud" on otsakorral, tuleks oma immuunsüsteemi toetamiseks keskenduda järgmistele mikrotoitainetele. Millised on siis olulisemad immuunsüsteemi toetavad mikrotoitained?
D3-vitamiin toetab kaasasündinud ja omandatud immuunsust, vähendab hingamisteede infektsioonide riski, aitab hoida lihasjõudu ja luustikku. Eesti laiuskraadil kipub inimestel D3-vitamiin d i tase talve lõpus olema ma-alaim, sest tema eelvormi oluline süntees päikese kaasabil peaaegu puudub kuni maikuuni. Seega tuleb saada D3-vitamiini rohkem toiduga ning kindlasti võtta juurde toidulisandina. Nädalas võiks süüa umbes 400 grammi kala (nii rasvasemat kui vähem rasvast), süüa D3-vitamiiniga rikastatud piimatooteid, muna ja maksa. Toidulisandina tuleks võtta D3-vitamiini õli baasil toidulisandina mitte alla 25 mikrogrammi (alla 1000 ühiku) päevas.
C-vitamiin toetab immuunrakkude (nt neutrofiilide) tööd, aitab kiiremini taastuda infektsioonidest ning on antioksüdant, st vähendab põletikulist stressi. Vanemaealistel kipub imendumine olema veidi kehvem ja varud võivad olla väiksemad. Sellele aitab kaasa ühekülgne toitumine talve lõpus, mil ei sööda nii palju värskeid köögi- ja puuvilju ning marju kui suvel-sügisel. Seega tuleks suuremat tähelepanu pöörata köögi- ja puuviljade ning marjade piisavale saamisele: vähemalt 400 g köögivilju ning 250 g marju-puuvilju iga päev. Palju C-vitamiini sisaldavad marjad (nt kibuvitsamarjad, mustad sõstrad, astelpajumarjad, punased sõstrad, murakad), puuviljad (nt kiivi, papaia, tsitruselised) ning köögiviljad (nt paprika ja kapsad). C-vitamiin säilib külmutamisel päris hästi ning seetõttu sobivad selle saamiseks ka külmutatud viljad-marjad.
Tsink on vajalik immuunrakkude küpsemiseks ja talitluseks, toetab viirusevastast kaitset, aitab haavadel paraneda. Vanusega imendumine kahjuks väheneb ning vähenenud isu ja toidukoguste või ka liiga üksluise toidulaua tõttu võib tsingi saamine väheneda. Paremini omastataval kujul sisaldavad tsinki eelkõige loomset päritolu toidud, näiteks paljud mereannid (mh vähk, krabi, angerjas, rannakarbid, sardiinikonserv, räim, heeringas, krevetid) ja liha, eriti ulukiliha. Palju leidub tsinki ka seemnetes ja pähklites, osas juustudes, teraviljatoodetes ja kaunviljades.
Magneesium osaleb põletikureaktsioonide regulatsioonis ja toetab immuunrakkude toimimist, mistõttu piisav magneesiumitase aitab säilitada vastupanuvõimet haigustele. Magneesiumi sisaldab enim enamik seemneid ja pähkleid, lisaks teraviljatooted (eriti täisteraviljast), paljud kuivatatud puuviljad-marjad, osa kaunvilju, aga ka lehtpeet, spinat, Parmesan, tofu, mõned kalad ja mereannid (nt heeringas, säga).
B12-vitamiin on vajalik immuunrakkude uuenemiseks, samuti toetab see närvisüsteemi ja vereloomet. Kuna imendumine kipub vanusega vähenema, peab jälgima, et seda saadaks piisavalt toiduga või vajadusel ka toidulisandina. B12-vitamiini sisaldavad eelkõige kala, liha, juust ja muna. Kui inimene joob päevas näiteks kaks klaasi piima, saab ta sellest arvestatava koguse B12-vitamiini. Taimset päritolu toitudes leidub seda vaid siis, kui toitu on selle vitamiiniga rikastatud, näiteks maitsepärmis, mida võiks ka segatoitumise korral oma toitudesse lisada.
Raud on vajalik hapniku transpordiks, et ka immuunrakud saaksid piisavalt energiat ja inimkeha saaks toota paremini talitluseks vajalikku energiat. Hästi imenduvat heemset rauda leidub loomset päritolu toitudes, eelkõige rupskites ja neist valmistatud toodetes (nt maks, neerud, keel, veretooted, maksapasteet) ning lihas, eriti ulukilihas. Halvemini imenduvat mitteheemset rauda leidub osas pähklites, seemnetes, kaunviljades ja teraviljatoodetes.
Tagli Pitsi, Tervise Arengu Instituudi teadur
Mihkel Zilmer, meditsiinidoktor ja meditsiinilise biokeemia professor