2010. aasta südamendalat tähistatakse Eestis 19-25. aprillil, see nädal on loodud avaliku tähelepanu pööramiseks südamehaiguste ohule ning nendevastastele preventiivsetele abinõudele.
Südamehaigused põhjustavad maailmas igal aastal 17,5 miljoni inimese surma. Paljud meist pole teadlikud, et elustiil ja pärilikud tegurid panevad meid sellesse ohtu.
Tea oma ohtu ning kindlusta endale terve süda terveks eluks!
- Liigu vähemalt 30 minutit 5-7 päeval nädalas. Pidev liikumine peaks kestma vähemalt 20 minutit.
- Tee 10 000 sammu päevas koos argitoimetustega ja saad vajaliku kehalise koormuse.
- Südame jaoks kasulik liikumine on aeroobne treening, jalgrattasõit, kiire kõnd, tantsimine, suusatamine, ujumine jms.
- Ka väikesed teod avaldavad positiivset mõju: kasuta lifti asemel treppe, bussi- või autosõidu asemel jaluta.
- Otsi hea kaaslane, kellega koos liikumine harjumuseks muuta.
Loe täpsemalt kaalualandamise reeglitest
- Suitsetamisest loobumine on kõige esimene ja olulisem samm, mida saad oma südame heaks teha.
- Kui sa ei suuda tubakasõltuvusest vabaneda ise, pöördu abi saamiseks perearsti poole või külasta suitsetamisest loobumise nõustamise kabinetti.
- Väldi suitsuses ruumis viibimist, et kaitsta end passiivse suitsetamise eest.
- Luba endale puhkust.
- Maga piisavalt, vähemalt 8 tundi pevas.
- Leia endale mõnus kehaline tegevus.
- Ära muretse asjade pärast, mida sa ei saa muuta.
- Kui sa ise ei oska leida lahendust stressist vabanemiseks, küsi abi psühholoogilt või perearstilt.
- Söö vähemalt 5 portsjonit puu- ja köögivilja päevas (1 portsjon on umbes 100 g).
- Söö vähem soola, mitte üle 5-6 g päevas (5 g = ca 1 tl). Umbes 75% vajalikust soolast on juba toitudes olemas (nt 5 viilu rukkileiba = 2 g soola). Vaata kindlasti toidupakendilt soolasisaldust: toidu soolasisaldus on kõrge, kui toidus on soola üle 1,5 g 100 g kohta.
- Vähenda loomsete (küllastunud) ja trans-rasvhapete tarbimist. Trans-rasvhappeid leidub enim hüdrogeenitud taimerasvu sisaldavates toitudes. Loomsete rasvade tarbimise piiramiseks vali lahjemaid piimatooteid ja väherasvast liha, väldi vorste (nt. 1 väike viiner sisaldab ca 1 tl rasva). Toidu valmistamisel kasuta toiduõli.
- Söö paar korda nädalas kala. Kala sisaldab südamele kasulikke
oomega-3 rasvhappeid ja D-vitamiini. - Söö kiudaineterikast toitu. Kiudaineid leidub ainult taimsetes toiduainetes, peamiselt teraviljatoodetes, kaunviljades, puu- ja köögiviljades.
- Vali vähese suhkrusisaldusega toite ning tarbi vähem rafineeritud suhkrut, piira magusate jookide ja kompvekkide osa menüüs.
- Väldi alkoholi liigset tarbimist. Rohke alkohol kahjustab südamelihast, tõstab vererõhku ja kehakaalu.
